El pasado 13 de marzo de 2020 el Gobierno de España decretó el Estado de Alarma debido a la crisis sanitaria provocada por el coronavirus Covid-19. Con este Estado de Alarma, hemos visto limitado el movimiento y solo podemos salir de casa por motivos de fuerza mayor como ir a trabajar, a comprar comida o bienes de primera necesidad, al centro sanitario o asistir a mayores o dependientes.

Todas estas medidas han hecho que estemos confinados en nuestras casas por nuestra seguridad y la de todos, y con ello, nos hemos visto envueltos en una rutina poco común a la que no estábamos acostumbrados. Muchos se han planteado este aislamiento con una nueva rutina saludable y como una forma de probar deportes que puedan practicarse en casa. Y lo cierto es que el mundo del deporte se ha volcado con muchas iniciativas online para que quien quiera hacer deporte ¡no tenga ninguna excusa!

De hecho es muy importante coger las riendas de una nueva rutina y si es con un poquito de deporte, el encierro se hará mucho más llevadero y sobre todo, seguiremos mimando nuestra salud.

Ya hemos escuchado como médicos y especialistas en nutrición nos han resaltado la importancia de llevar durante estos días una dieta equilibrada y realizar algo de ejercicio con materiales cotidianos, sin dejar de lado nuestra salud y nuestra buena forma física.

Con respecto a la dieta a seguir durante el confinamiento, debemos de tener en cuenta que, como en estos días la actividad física es menor, las calorías a ingerir también deben ser reducida. Además, es posible que los niños tengan menos hambre, que nosotros nos volvamos locos por un buen atracón de comida basura e incluso que caigamos en la tentación de picotear demasiado entre horas.
Lo que nos recomiendan los expertos es incluir una mayor cantidad de fibra a nuestra dieta, consumir al menos cinco piezas de fruta y verdura, y para el picoteo, mejor optar por frutos secos como las nueces o las almendras antes que un bollo procesado. Los frutos secos al natural o tostados sin sal, la fruta desecada, bocadillos vegetales integrales, yogures con fruta, bastoncillos de hortalizas, batidos caseros de fruta, etc. pueden ser nuestro gran aliado.

Por supuesto en lo que se refiere al deporte, no faltan iniciativas para llevar a cabo cada día clases online de diferentes disciplinas. Entre las más demandadas en estos días de encierro está el yoga o pilates; que además de ayudar a relajarnos, es posible hacerlo junto a los más pequeños de la casa y tampoco no es necesario disponer de mucho material.

Nosotros hemos querido contribuir, por ello, os dejamos una pequeña tabla de 12 ejercicios y estiramientos para hacer en casa que os vendrán muy bien a toda la familia y así, seguir apostando por una vida saludable durante el confinamiento.

1. LA COBRA– Acuéstate boca abajo con los pies juntos y los dedos de los pies estirados.
– Coloca tus manos en el suelo a la altura de tus hombros.
– Estira los brazos para levantar la parte superior de tu cuerpo.
– Inclina tu cabeza hacia atrás manteniendo la cadera apoyada en el suelo.
2. GIRO DE TORSO DE POSICIÓN SENTADA– Siéntate con tu espalda recta.
– Cruza tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo y apóyalo en el suelo.
– Gira el torso hacia la rodilla flexionada, coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti y apoya el codo izquierdo sobre la rodilla.
– Repite lo mismo hacia el otro lado.
3. EL GUERRERODe pie, da un paso amplio hacia delante con tu pierna derecha doblándola en un ángulo de 90º.
– Estira tu pierna izquierda hacia atrás y gira el pie 45º hacia dentro.
– Eleva tus brazos hacia el techo.
– Repite lo mismo con la pierna contraria.
4. EL PUENTE– Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y tus brazos extendidos sobre el suelo hacia tus costados.
– Eleva tu cadera hacia el techo mientras mantienes tus pies y los hombros presionando contra el suelo firmemente.
– Continúa subiendo tu cadera hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º.
5. ZANCADA LATERAL– De pie, extiende tu pierna derecha hacia un lado y sumerge las caderas hacia el suelo hasta que la rodilla se flexione en un ángulo de 90º.
– Asegúrate que no inclinas hacia delante la rodilla derecha y que no sobresale por encima tu pie.
– Mantén la pierna izquierda recta y extendida hacia el lado izquierdo.
– Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia delante y coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada.
6. ESTIRAMIENTO INTERNO DEL MUSLO– Siéntate en el suelo con la espalda recta.
– Coloca las plantas de tus pies juntas y tira de ellas hacia tu ingle.
– Usando tus antebrazos, presiona ligeramente tus rodillas hacia el suelo.
7. COMPRESIÓN DE RODILLAS
– Acuéstate sobre tu espalda.
– Acerca ambas rodillas al pecho.
– Abraza tus rodillas con los brazos.
8. ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS De pie. Separa los pies a la altura de los hombros y estira los brazos hacia arriba.
Dobla el codo derecho y sostenlo con la mano izquierda.
Tira suavemente del codo hacia la parte posterior de la cabeza.
Repite con el brazo contrario.
9. INCLINACIONES A LOS LADOS SENTADO– Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla si te resulta más cómodo.
– Levanta tu brazo izquierdo hacia arriba y flexiónalo sobre tu cabeza mientras te inclinas suavemente hacia el lado izquierdo.
10. EL ARCO– Acuéstate boca abajo y estira los brazos hacia arriba y hacia atrás.
– Dobla las rodillas y coge tus tobillos con las manos.
11. PERRO MIRANDO HACIA ABAJO– Colócate en la posición del perro y comienza el ejercicio sobre tus manos y rodillas.
– Estira los brazos y rodillas, presiona los talones hacia el suelo y tira de la cabeza hacia los pies.
12. EL TRIÁNGULO– Separando los pies a una distancia aproximada de 1 metro, gira tu pie izquierdo 45º hacia fuera y tu pie derecho 90º.
– Mantén tus brazos paralelos al suelo, respira y comienza a estirarte hacia la izquierda.
– Exhala y dobla tu cuerpo a la izquierda para que tu mano izquierda toque tu tobillo.
– Estira el brazo derecho hacia arriba, sigue estirándote todo lo que puedas hacia arriba.

Ya no hay excusas. Ahora, más que nunca, debemos cuidar nuestra salud y la de aquellos a quienes protegemos y no dar rienda suelta a nuestras tentaciones alimentarias. Además, seguro que podemos habilitar un espacio en casa para hacer un poco de ejercicio, pero eso sí, es importante tomárselo con calma, empezar poco a poco y evitar lesiones.

¡Ánimo, nuestra salud depende de todos y la vida nos espera fuera!